Muskler som tränas: M. Gluteus Maximus (stora sätesmusklen), M. Gluteus Medius (mellersta sätesmuskeln), M. Quadriceps femoris (fyrhövdade lårmuskeln) M. Gluteus Minimus (lilla sätesmuskeln).

Assiterande muskler: M. Ischiocrulares (hamstrings).

Förberedelser
Placera en stång på axlarna. Stå stadigt med fötterna i höftbredd. Blicken snett uppåt framåt.

Utförande och att tänka på
Ta ett stort kliv framåt med det ena benet. Spänn magen lätt och placera vikten främst på den främre foten. Böj knälederna och sänk kroppen (tänk dig en helikopterlandning). Vänd rörelsen när den främre knäleden når 90º eller strax innan det bakre knät nuddar golvet. Tryck ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Tänk hela tiden på att hålla magen spänd för att stabilisera kroppen. För att få lägre tyngdpunkt kan hantlar hållas i händerna. När du tar steget framåt se då till att bibehålla höftbredden. Beroende på syftet så kan utfallstegen tränas på olika sätt.

Vill du bli bättre rustad för exempelvis racketsporter är ovanstående en bra variant eftersom du strävar hela tiden att komma tillbaka till ursprungspositionen.